Lees de basis van meditatie en de beginners meditatie
Metta Meditatie wordt meestal beoefend in een vorm van concentratie meditatie en is in het bijzonder gericht op het ontwikkelen van Metta. Onderstaande uitleg is gebaseerd op de meest toegepaste vorm, maar er zijn talloze manieren om Metta te beoefenen. Metta wordt naar het Engels vertaald als ‘Loving Kindness’ en naar het Nederlands als ‘Liefdevolle Vriendelijkheid’.
Duur: 5 tot 45 minuten
Uitgangshouding
Op een meditatiekussen, op een krukje of een stoel in, in een waardige en toch ontspannen houding. Belangrijk is dat je bekken en rug vrij kunnen bewegen.
De Metta meditatie is geschikt om iedere dag 5 minuten, of langer, te beoefenen, bijvoorbeeld aan het einde van een andere meditatie. Zo is het bij Vipassana retraites niet ongewoon om de retraite af te sluiten met 45 minuten Metta meditatie. Je kan Metta ook in het dagelijks leven beoefenen door Metta te wensen aan iedereen die je tegenkomt. Bijvoorbeeld vooral op momenten waarbij je gevoelens als boosheid of irritatie ervaart gericht op andere personen, “Dat ook zij gelukkig mogen zijn”.
Metta meditatie tekst
Bij Metta Meditatie herhaal je bepaalde zinnen zoals intenties. In het geval van Metta meditatie worden deze vaak in gedachten herhaald, zeker binnen een groep. Maar als je Metta meditatie alleen beoefend kan je deze wensen ook hardop uitspreken.
De zinnen hieronder zijn veel voorkomend wanneer de meditatie wordt begeleid door een leraar. Het zijn zinnen uit de traditionele Metta Meditatie. Echter is het voor ieder individu aan te raden om zinnen te reciteren die bij de persoon passend zijn.
Je begint met het richten van Metta wensen op jezelf:
Reciteer dit een tijd lang. Om te beginnen bijvoorbeeld 5 minuten, daarna kan je uitbreiden.
Vervolgens kies je iemand waarvan je houdt of heel dicht bij je staat: je partner, een familielid, een vriend, een (huis)dier, …
Je herhaalt dus dezelfde zinnen, maar gericht op iemand anders. Doe dit ook een aantal keer.
Vervolgens richt je de Metta wensen op:
Doe dit per persoon ook een aantal keer.
Advies: indien je een trauma hebt waarbij een ander persoon is betrokken, kies je de eerste paar keer in ieder geval NIET deze persoon uit. Kies in het begin een persoon uit waar je ‘een mindere klik’ mee hebt of kleine vormen van irritatie bij ervaart. Metta moet je ontwikkelen en het is niet bevorderlijk om geluk te wensen aan iemand waarbij je van tevoren weet dat je jezelf onmogelijk met de wens kan verbinden.
Toch kan het zijn dat terwijl je Metta (liefdevolle vriendelijkheid) wenst, dat je tegenovergestelde gevoelens waarneemt zoals boosheid, verdriet of treurigheid. Zie dit als signalen die laten zien wat er nog in je hart zit en heb de intentie om vervolgens daar weer vriendelijk naar te kijken. Ga hiermee niet in gevecht en heb geen oordeel naar jezelf (de basis van alle meditaties). Indien dit gebeurt kan je verder gaan met Vipassana meditatie (inzicht meditatie) en richt je jouw aandacht op wat zich aandient.
Vervolgens breid je de Metta wensen uit naar de rest van de wereld:
Als je de zinnen (in jezelf of hardop) uitspreekt, probeer dan zoveel mogelijk de intenties ook te voelen. Laat het niet slechts woorden zijn. Als je opmerkt dat je op de automatische piloot de zinnen opzegt, zie dit als een bewustwordingsmoment en richt je aandacht weer op de intentie. Metta meditatie gaat er hoofdzakelijk om je te verbinden met de intentie anderen en jezelf geluk te wensen. Het kan daarom helpen om het beeld van een gezicht van jezelf of de ander in gedachten te nemen.
Je kan ook je eigen Metta wensen gebruiken, die op dit moment voor jouzelf het meest passend voelen. Bijvoorbeeld:
Let wel dat het wensen betreft, dus dat je het niet benoemd als affirmaties waarbij je stelt dat het ‘nu zo is’.
Dus niet ‘ik ben gelukkig’ maar ‘dat ik gelukkig mag zijn’. We wensen het, maar we aanvaarden hoe het nu is en hoe het leven zich ontvouwt.
Dat lijkt een detail, maar in de benadering is dat een groot en belangrijk verschil.
Metta Meditatie gecombineerd met loopmeditatie
Metta kan je ook toepassen tijdens loopmeditatie. Hierin kan je jouw eigen ritme zoeken. Je kan bijvoorbeeld op iedere stap een Metta wens richten op iemand. Dit kan een tijdlang op dezelfde persoon zijn, of op iedere stap op een andere persoon. Tijdens retraites komt het wel voor om eerst 45 minuten Metta meditatie in de zithouding te beoefenen en vervolgens 45 minuten tijdens een loopmeditatie.
De snelste weg naar een Samadhi geest
Er wordt gesteld dat Metta meditatie en het cultiveren van Metta de snelste weg is naar een Samadhi geest, een volledig heldere geest. Dit verschilt wellicht per beoefenaar, mede afhankelijk van de reeds ontwikkelde Spirituele Krachten, is Metta een goede weg naar Samadhi, een mooie en bevorderende weg.
Het cultiveren van Metta
Het ultieme is een volledige integratie van Metta in je leven. Metta als enige methode voor je gedachten, spraak en handelingen. Conflicten en andere problemen met anderen worden alleen nog benaderd vanuit liefdevolle vriendelijkheid. Een andere benadering is geen optie. Als je Metta volledig weet te integreren, zal liefdevolle vriendelijkheid moeiteloos in gedachten, spraak en handelingen ten uitvoer worden gebracht. Intenties worden dan ten alle tijden geboren vanuit Metta. De weg daar naartoe is de training van Metta en de andere Brahma Vihara’s.
